孕期及产后的体重管理心得
我是小土，《婴幼儿睡眠全书》的作者，一家4口暂居休斯顿，老大4岁多，老二刚出生不久。
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小土叨叨：这篇是课程群里橙子妈妈，90后处女座妈妈，她的公号 cherryice2014。
产后瘦身是很多人关心的话题，这篇心得投稿希望对大家有启发，因为是个人经验分享，如果文章里面有什么有争议的做法，也欢迎指出。
孕期及产后的体重管理心得 by 橙子妈妈
“
肉体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。
——村上春树
我家大橙子（和小土有一样的后缀）是意外之喜。
记得也是一样炎热的夏天，当年23岁的我只顾着每天算计摄入多少卡路里，运动了多少时间，多少心率，走了多少路，又瘦了几斤……坚持保证每天有氧无氧的质量。
突然有一天意识到我要当妈妈了！
哈？没搞错吧！
几乎什么反应都没有，只偶尔有些小腹酸胀。
前几天还拼命举重深蹲跑步呢！
想来还是有些后怕，
但初生牛犊不怕虎，迷迷糊糊当了妈。
没有人是吃不胖的...
几年来，已经养成了比较规律和自制的饮食习惯：素食为主、多吃粗粮、偶尔放纵、定期回顾。
孕前期一直上班，保持原来的工作强度的情况下，几乎没有胖，甚至目测还瘦了。得意之下，孕中期馋虫开始慢慢上身，一步步被堕落腐蚀。
原本以为保持着较高的基础代谢，放纵一下也不会胖的。可事实和“来姨妈放纵吃不会胖哦”一样扎心！
外食、甜点、面包、烤鱼、麻辣烫……
曾经碰也不敢碰的诱惑，一旦弹簧松开，后果不堪设想。
短短3个月，胖了24斤！
我只是怀孕了，又没生病！
痛定思痛，花了几天时间研究了范志红教授的微博和她的书《范志红详解 孕产妇饮食营养全书》，参考了她制定的1800kcal-2000kcal的菜谱，我给自己定制了孕期菜谱：
保证一天蛋白质、脂肪、碳水化合物等摄入的情况下，限制零食，尤其是甜品的摄入。
一天三顿正餐加上两顿加餐，拒绝宵夜。
孕期吃嘛嘛香、身手敏捷，顺便再游个小泳，跑个小步，举个小哑铃，练个小瑜伽。血糖、血压登各项指标各方面都正常。宝宝在我肚子里结结实实。
孕后期休息在家的日子变得异常珍贵。一方面要做好迎接新生命的各项准备，另一方面我自告奋勇挑起了家里家务活：做饭、打扫卫生、整理收纳。
↑孕期研究烹饪成果
大着个肚子，小心点，还不乖乖躺着？
我只是怀孕了啊！并没有生病啊。
直到卸货前，规律三餐，不暴饮暴食，白天坚持家务、正常作息，晚上和老公散步1小时，偶尔健健身。后期就长了2斤，效果惊人。
直到进产房，护士都质疑我的肚子是不是太小了，家人也觉得一定是我平时吃的太少了。
但娃出来，7斤3两，小身材，大味道。
我的孕期运动安排
怀孕前期
运动计划：每天散步一小时。
如果下雨或者懒得出门，就走踏步机20-30分钟，配合一些自重练习或者搭配轻质哑铃做运动。
怀孕中期
运动频率：一周运动3-4次，针对局部2各部位，进行5-6组动作。
计划安排：保证热身10分钟+ 阻抗练习30分钟+ 有氧运动15-20分钟+ 拉伸拉筋15分钟。
怀孕后期
运动频率：保证日常作息，不用刻意减少运动量。
计划安排：有氧运动20分钟+盆底肌训练（瑜伽球等）。为超快顺产做准备。
卸货——作为辣妈的自我修养
卸货之后，一直自己带娃，亲力亲为，该走动的走动。俗话说，三分练，七分吃。吃胖不是吃得营养的检验标准。
吃什么呢？我遵循的是少油少盐少糖，低脂肪高蛋白低GI饮食。
在此仅分享一下我的基本食谱：
早餐：白煮蛋、吐司或者杂粮粥
加餐：酸奶或者香蕉
午餐：上班期间食堂饭菜
晚餐：杂粮饭、蔬菜、高蛋白
宝宝添加辅食之后我就负责“善后”她的食物啦。管住嘴，迈开腿。食零食范围：坚果少许、如实酸奶、水果。
此处秘诀：娃的辅食可变相成为妈妈的减肥餐哦！喂饱娃和喂饱自己两手抓，两手都要硬。
可持续的瘦下去
第一阶段：满血复活期
月子至三个月期间，喂奶—哄睡—吃饭—睡觉，保持着和娃同步的作息。
出了月子之后，我就开始恢复一些低强度的有氧运动：例如带娃出门走动（ergobaby背带背起）、Keep低强度健身操。
方法一：
快步走10000 步／次，每周3次
方法二：
低强度有氧运动20-30分钟／次，每周5次
在高密度的带娃和家务活动中，见缝插针进行锻炼：
方法一：
吹头发的时候进行踮脚运动和提肛运动
方法二：
洗碗的时候利用水斗进行俯卧撑运动
方法三：
平躺举腿，把娃放在小腿，飞飞机运动
第二阶段：运动恢复期
自从4个月宝宝晚上经过引导，可以自主入睡且夜醒较稳定之后，晚上就是我较为固定的健身时段。
4个月—8个月进入了运动恢复期，由于还坚持母乳喂养，所以必须保证营养，瘦身宗旨是质量为上的可持续瘦身方法，不以速度为目的，不以体重数字为目的。
主要工具：
哑铃+瑜伽垫、App “Keep”、
App“薄荷”、体脂秤
无论是产前还是产后，许多减肥成功的人提到成功的关键是，坚持。
“坚持”需要好心态，好心态来自合理的目标设置，任何目标设定必须坚持1-2周再进行调整。
一天两天的体重数字变动是毫无意义的，也不是是真正的瘦下去了。
我的目标是：通过合理饮食、合理运动增加肌肉量，提高基础代谢量，这才是可持续的瘦身道路。
第三阶段：运动轰炸期
重点突击—手臂、腹部
宗旨：先有氧、再无氧，最后肌肉拉伸，辅助瑜伽
Pump it up
优酷视频搜索Pump it up。最早跳这套操是大学的时候，室友四人一同跳PIU2004，音乐和动作都比较有韵律性， 每年一套，类似有氧操。
每套40多分钟，千万别小看一开始这些看似简单的动作，能定期坚持跳完40分钟的我敬她是条汉子。
02
各类肌肉轰炸操
03
我最喜欢的：HIIT
HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。各类视频软件搜索都能够搜到很多HITT的运动组合。
“通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息，至少6个循环。”
个人感受，非常适合有一定运动基础的妈妈，利用带娃的碎片化时间进行锻炼。
04
跑步、游泳等
从高中开始我就坚持定期跑步，这项人人都爱的运动也十分考验时间管理。
从之前的热身到跑步，再到最后的肌肉拉伸和放松。短则40分钟，长则1小时。
跑步有很多技巧，用力点不一样，带来的效果也不一样，20分钟是热身、30分钟以上消耗才是脂肪、60分钟以上是肌肉。具体可参考各类大V科普。
05
千万不要忽视拉伸
图片来自网络
最后碎碎念
最后，可能有人有疑问，我们带娃都来不及，哪有那么多时间健身？？
如同某健身app文案说的：自律带来自由。
一直认为，瘦身和读书一样，是最难也是最简单的。
想到我自己的一个妈妈群里，几位妈妈相约“上山死磕”开始改变自己的生活状态，改变饮食结构，开始进行体态锻炼。短短的几周，就发生了非常明显的变化。其他的妈妈们都报以羡慕的目光。
瘦身真的没有任何捷径，只要自律和信心，坚持相信挥洒的努力一定会回报你。
而困难和瓶颈也就在于自律和坚持二字。
但行坚持，莫问前程。每个辣妈都是一台行走的脂肪轰炸机。
全文完。这篇是课程群里橙子妈妈的投稿，90后处女座妈妈，她的公号 cherryice2014。
关于这个号
谢谢关注，我是《婴幼儿睡眠全书》作者，新浪微博 @小土大橙子 上海交通大学硕士，大宝4岁多，二宝刚出生，四口之家现居休斯顿。
安睡是最好的礼物，这里是近3年的老号，有丰富睡眠及养娃资讯，我的号和睡眠课帮助很多家长改善了睡眠状况，也期望对你有所启发。
孩子的成长也是父母一起成长的过程，一起加油！
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